맛있게 먹고 한 달에 2kg 빼는 1200kcal 다이어트 식단



1200kg 다이어트 식단 맛있게 먹고 한 달 2kg 빼기

여러 TV 프로그램과 다이어트 강좌등에서
운동보다는 식이요법이 다이어트에 효과적이라는 사실이 확인됐습니다.
물론 식이요법과 운동을 병행하는 경우 다이어트 효과가 가장 높습니다.
다이어트를 위해 식이요법을 할 때는 음식의 양과 칼로리를 줄이는 것이 우선입니다.
하루 1200kcal 식단을 섭취하면 요요 걱정 없이 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.

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하루 500kcal 줄이면 한 달 후 2kg 빠진다

다이어트를 하려면 칼로리를 소모해야 하는데
1kg의 살을 빼기 위해서는 7000kcal 소모가 필요합니다.
이 열량은 한꺼번에 소모하기 쉽지 않고, 단시간에 소모한다 해도
요요 현상으로 인해 원래 체중으로 쉽게 돌아옵니다.

하지만 끼니 때마다 조금씩 칼로리를 줄이면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
30~49세 한국인의 평균 1일 에너지 필요량은 남자 2400kcal, 여자 1900kcal 입니다.
하루 500kcal 정도 음식물 섭취를 줄이면 일주일에 3500kcal를 덜 섭취해 0.5kg이 빠집니다.
한 달 동안 지속하면 15000kcal 가 줄어 2kg 이상 빠지는 것.
그렇다고 무조건 식사량을 반으로 줄이는 것은 좋지 않습니다.
칼로리만 주는 게 아니라 비타민, 무기질 같은 필수영양소도 부족해져
영양 불균형으로 건강을 위협받을 수 있습니다.
영양소는 골고루, 칼로리는 낮은 음식을 섭취하는 것이 키포인트 입니다.



칼로리 다이어트 성공 플랜

칼로리 다이어트 시작, 식사량을 2/3로 줄인다.
건강을 해치지 않고 다이어트를 하려면 최소 하루 1200~1500kcal 섭취가 필요합니다.
한 끼당 남자는 500kcal, 여자는 400kcal를 섭취해야 하는 것.
하지만 밥 한 공기가 300kcal 이므로 밥만 먹어도 한 끼 필요한 열량의 대부분을 섭취하게 됩니다.
밥만 먹고 반찬을 줄이면 영양의 불균형을 초래하므로,
칼로리를 줄이려면 모든 식사량을 2/3정도로 줄여야 합니다.

영양소를 골고루 섭취한다.
칼로리 다이어트의 포인트는
칼로리는 낮고 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 포함된 식단을 균형 있게 섭취하는 것입니다.
칼로리가 낮고 포만감을 주는 채소류나 해조류를 충분히 섭취할 것!
하지만 이들 식품도 단백질이나 지방 등 몸에 필요한 영양소가 길핍돼 있으므로
단백질 식품과 함께 먹도록 합니다.
끼니마다 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 고루 섭취합니다.

탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취 늘린다.
칼로리를 줄일 때는 밥과 빵, 떡 등 당질 식품 양을 먼저 줄입니다.
당질 식품은 체내에서 지방 합성과 저장을 돕는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진해
많이 섭취하면 그만큼 체내에 지방이 쌓입니다.
탄수화물 50~55%, 단백질 20~35%, 지방 10~20%의 식단을 짜고 단백질 식품은 매끼 먹습니다.
생선, 살코기, 닭가슴살, 두부, 달걀, 검정콩이 대표 단백질 식품입니다.



자주 굶으면 살찌는 체질이 된다.
빨리 살을 빼겠다고 한 끼를 적게 먹거나 굶으면
다음 식사 때 굶주렸던 세포가 부족한 열량을 보충하려고 왕성하게 활동해
지방 흡수율이 높아지고 지방이 축척됩니다.
기초대사율도 낮아져 에너지를 쓰지 않는 쪽으로 체질이 바뀝니다.
칼로리 다이어트로 식사량을 줄여도 초반에는 살이 잘 빠지지 않고,
점차 시간이 지나야 살이 빠지는 것도 같은 이유 입니다.

음식도 조리법에 따라 칼로리 차이가 크다.
기름에 볶는 것보다 찌는 음식이 칼로리가 적은 것은 기본.
비슷한 음식이라도 칼로리를 줄이는 조리법을 택합니다.
콩나물밥이나 비빕밥은 400~500kcal인 데 비해, 카레라이스나 오므라이스는 690~790kcal 입니다.
잔치국수나 수제비는 400kcal 정도지만 라면은 550kcal, 짬뽕이나 자장면은 660~700kcal 입니다.
먹는 음식을 기록해 식습관을 바로 잡는다.
자신이 먹은 음식과 양을 매일 정확하게 기록하다 보면
스스로 식사량을 어느 정도 줄여야 할지 판단할 수 있습니다.
과도하게 섭취하는 식품이 있다면 조절하고,
부족한 식품은 더 섭취해 필요한 영양 균현을 맞출 수 있습니다.



칼로리 다이어트 지침서

- 밥 1공기는 300kcal, 1/3만 덜고 먹어도 하루에 300kcal를 줄일 수 있습니다.
- 국은 건더기 위주로 먹습니다. 국물에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 국물은 되도록 먹지 않습니다..
- 식사를 할 때는 칼롤리가 낮은 채소부터 먹습니다.
저칼로리 식품으로 배를 채우면 고칼로리 음식을 덜 먹게 됩니다.
다이어트 최대의 적은 밀가루 음식입니다.
특히 빵, 과자 등은 마가린, 버터 같은 지방이 들어 있어 칼로리가 높습니다.
차라리 떡이 낫습니다.
- 마늘은 몸에 흠수되는 칼로리를 낮추는 효과가 있습니다.
고기를 비롯해 음식을 마늘과 함께 먹으면 몸에 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다.
- 칼로리 없는 인스턴트 식품보다 칼로리가 낮은 영양식이 낫습니다.
칼로리가 없는 콜라가 다이어트에 좋을지 모르지만
공복감이 증가하고 영양 불균형이 되기 쉽습니다. 칼로리가 있더라도 저지방우유룰 먹습니다.
- 짠 음식이 단 음식보다 위험합니다.
짠 음시은 수분 배출을 방해하기 때문에 체엑아 몸속에 머물게 돼 부기로 이어지고 살이 됩니다.
평소 싱겁게 먹도록 합니다.
- 고추와 고춧가로에는 캡사이신이라는 성분이 합유돼 지방 분해를 촉진하고
에너지 소모량을 늘립니다,
너무 매운 음시은 위를 상하게 하지만 어느 정도 매운 음식은 다이어트에 도움이 된다.
- 천천히 먹고 오래 씹도록 합니다.
식사를 시작해서 15분 정도 저내야 포만감이 느껴집니다.
빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 많은 양을 먹게 됩니다.
- 과일은 아침에 먹습니다. 과일의 비타민이 활성화되는데 걸리는 시간은 3~4시간으로
오전에 과일을 먹으면 오후에 열량이 에너지로 쓰이지만
저녁에 먹으면 과일의 당분이 소모되지 않고 지방 합성에 쓰입니다.
- 과일은 식사와 식사 사이 간식으로 먹습니다.
식후 바로 먹는 과일은 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비를 증가시키고 지방 합성을 높입니다.
바나나, 파인애플 등 열대과일은 비교적 칼로리가 높으므로
토마토, 사과, 수박, 참외, 귤 등의 수분이 많은 과일을 섭취합니다.
- 저녁식사 후 3시간 내에 잡니다.
음식물을 섭취한 후 소화되는 데는 3~4시간이 걸리므로,
저녁식사 후 3시간이 지나면 배고 고파 야식을 찾게 됩니다.
식사 후 공복감이 필려오기 전에 일찍 잠자리에 드는 것도 방법입니다.



어떤 다이어트 방법도 항상 중요한것은
식이요법과 함께 꾸준한 체질별 관리와 운동을 병행해야 하는 것입니다.

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맛있게 먹고 한 달에 2kg 빼는 1200kcal 다이어트 식단
Posted by 경제적 자유
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감자다이어트냐 고구마다이어트냐 다이어트 퀸들의 선택은?



감자냐, 고구마냐 다이어트 퀸의 선택은?


비만, 체형 클리닉 전문가들은 감자와 고구마 모두를 다이어트 식품으로 뽑습니다.
저지방, 저칼로리이면서 영양소가 풍부해 몸에도 좋기 때문입니다.
다이어트를 위해 저녁 식사 대신 감자와 고구마 두 가지 음식중 하나를 골라 대신할 생각이라면,
과연 어떤 음식을 선택해야 할까요?

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감자와 고구마의 영양 성분부터 따져보도록 하겠습니다.
칼로리는 감자(66kcal/100g)가 고구마(128kcal/100g)의 1/2밖에 되지 않습니다.
당질도 감자(14.4g/100g)가 고구마(30.3g/100g)의 절반 밖에 되지 않고,
단백질도 감자(2.8g/100g)가 고구마(1.4g/100g)보다 2배나 많아서
당연히 감자가 다이어트 식품처럼 보입니다.

그러나 전문가들은 감자와 고구마 중 굳이 하나를 선택해야 한다면
'고구마'를 먹으라고 말합니다.
혈당지수의 경우에는 감자(85)가 고구마(55)보다 훨씬 높고
식이섬유는 감자(0.2g/100g)가 고구마(0.9g/100g)의 1/4밖에 안 되기 때문에
감자를 먹는 것이 다이어트에는 불리합니다.
또, 고구마에는 대량영양소를 에너지로 만드는데 필요한 비타민B5,
단백질에서 근육을 합성하는데 필요한 비타민 B6,
단백질 합성에 중요한 역할을 하는 망간이 더 풍부합니다.
즉, 감자는 비록 고구마에 비해 칼로리가 많이 낮지만,
혈당지수가 높고 식이섬유가 적기 때문에 다이어트를 할 때에는 고구마가 더 도움이 된다는 것입니다.



고구마는 몸매 관리를 하는 연예인들이 '찜'하고 있는 필수 간식입니다.
특히 'GI 다이어트'를 하는 사람들에게 고구마는 매력적인 음식입니다.
GI란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서
얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치 입니다.

GI지수가 높은 음식을 섭취해 혈중 포도당 농도가 빠르게 올라가면
이를 분해하는 인슐린이 과량 분비돼 포도당을 세포 속으로 집어 넣어 에너지원으로 쓰이게 합니다.
하지만 에너지원으로 사용되지 못한 잉여 칼로리는
모두 지방으로 축적돼 비만의 원인이 됩니다.
게다가 이와 같은 당지수가 높은 음식이 계속 들어오게 되면
인슐린 저항성도 생겨 당뇨병에 걸리기도 쉬워집니다.
따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라먹는 것이 GI다이어트의 핵심입니다.

고구마의 GI지수는 55, 감자 당지수 85의 약 50%밖에 되지 않는 낮은 수치입니다.
고구마를 먹으면 혈당수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에
남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절합니다.



또, 대개 다이어트를 하는 사람들은 변비로 고통스러워하는 경우가 많습니다.
다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고,
몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문에 자연히 배변능력도 떨어지기 때문입니다.

하지만 고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어 있습니다.
고구마를 잘라보면 하얀 우유같은 액체 성분이 조금씩 배어 나오는데
이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 '얄라핀'이라는 성분입니다.
얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕습니다.

또 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성해주는 비타민 B1도 풍부합니다.
이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜
배변을 더욱 원활하게 합니다.
고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나
한의학에서도 설사나 소화불량 치료에 두루 활용됩니다.

단, 고구마의 '아마이드'성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있으므로
다이어트 할 때 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지는 않도록 주의해야 합니다.



하지만 그렇다고 해서 감자가 다이어트에 나쁜 식품만은 아닙니다.
다이어트를 할 때는 부종을 막기 위해 나트륨의 농도를 낮추는 것이 중요한데,
감자에는 나트륨을 희석하는 칼륨의 양이 높습니다.
감자의 나트륨과 칼륨의 비율은 무려 1:12
따라서 감자를  찌거나 구워 먹는 것이 부종으로 인한 물살을 막는데 유리합니다.

다이어트를 할 때 감자를 먹는다면 쪄서 먹도록 하고,
식이섬유가 풍부한 야채와 함께 먹는 것이 좋습니다.
감자튀김(324kcal/100g)이나 감자칩(532kcal/100g)은 삼가해야 합니다.

특히 공복에 '생감자즙'을 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.
감자의 녹말 성분은 열을 가하지 않은 상태에서 먹을때 혈당을 서서히 높이기 때문입니다.
이는 갑작스럽게 섭취된 당이 지방으로 저장되는 것을 막는 것을 돕습니다.

어떤 다이어트 방법도 항상 중요한것은
식이요법과 함께 꾸준한 체질별 관리와 운동을 병행해야 하는 것입니다.

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Posted by 경제적 자유
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