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  1. 2011.01.26 맛있게 먹고 한 달에 2kg 빼는 1200kcal 다이어트 식단 8

맛있게 먹고 한 달에 2kg 빼는 1200kcal 다이어트 식단



1200kg 다이어트 식단 맛있게 먹고 한 달 2kg 빼기

여러 TV 프로그램과 다이어트 강좌등에서
운동보다는 식이요법이 다이어트에 효과적이라는 사실이 확인됐습니다.
물론 식이요법과 운동을 병행하는 경우 다이어트 효과가 가장 높습니다.
다이어트를 위해 식이요법을 할 때는 음식의 양과 칼로리를 줄이는 것이 우선입니다.
하루 1200kcal 식단을 섭취하면 요요 걱정 없이 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.

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하루 500kcal 줄이면 한 달 후 2kg 빠진다

다이어트를 하려면 칼로리를 소모해야 하는데
1kg의 살을 빼기 위해서는 7000kcal 소모가 필요합니다.
이 열량은 한꺼번에 소모하기 쉽지 않고, 단시간에 소모한다 해도
요요 현상으로 인해 원래 체중으로 쉽게 돌아옵니다.

하지만 끼니 때마다 조금씩 칼로리를 줄이면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
30~49세 한국인의 평균 1일 에너지 필요량은 남자 2400kcal, 여자 1900kcal 입니다.
하루 500kcal 정도 음식물 섭취를 줄이면 일주일에 3500kcal를 덜 섭취해 0.5kg이 빠집니다.
한 달 동안 지속하면 15000kcal 가 줄어 2kg 이상 빠지는 것.
그렇다고 무조건 식사량을 반으로 줄이는 것은 좋지 않습니다.
칼로리만 주는 게 아니라 비타민, 무기질 같은 필수영양소도 부족해져
영양 불균형으로 건강을 위협받을 수 있습니다.
영양소는 골고루, 칼로리는 낮은 음식을 섭취하는 것이 키포인트 입니다.



칼로리 다이어트 성공 플랜

칼로리 다이어트 시작, 식사량을 2/3로 줄인다.
건강을 해치지 않고 다이어트를 하려면 최소 하루 1200~1500kcal 섭취가 필요합니다.
한 끼당 남자는 500kcal, 여자는 400kcal를 섭취해야 하는 것.
하지만 밥 한 공기가 300kcal 이므로 밥만 먹어도 한 끼 필요한 열량의 대부분을 섭취하게 됩니다.
밥만 먹고 반찬을 줄이면 영양의 불균형을 초래하므로,
칼로리를 줄이려면 모든 식사량을 2/3정도로 줄여야 합니다.

영양소를 골고루 섭취한다.
칼로리 다이어트의 포인트는
칼로리는 낮고 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 포함된 식단을 균형 있게 섭취하는 것입니다.
칼로리가 낮고 포만감을 주는 채소류나 해조류를 충분히 섭취할 것!
하지만 이들 식품도 단백질이나 지방 등 몸에 필요한 영양소가 길핍돼 있으므로
단백질 식품과 함께 먹도록 합니다.
끼니마다 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 고루 섭취합니다.

탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취 늘린다.
칼로리를 줄일 때는 밥과 빵, 떡 등 당질 식품 양을 먼저 줄입니다.
당질 식품은 체내에서 지방 합성과 저장을 돕는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진해
많이 섭취하면 그만큼 체내에 지방이 쌓입니다.
탄수화물 50~55%, 단백질 20~35%, 지방 10~20%의 식단을 짜고 단백질 식품은 매끼 먹습니다.
생선, 살코기, 닭가슴살, 두부, 달걀, 검정콩이 대표 단백질 식품입니다.



자주 굶으면 살찌는 체질이 된다.
빨리 살을 빼겠다고 한 끼를 적게 먹거나 굶으면
다음 식사 때 굶주렸던 세포가 부족한 열량을 보충하려고 왕성하게 활동해
지방 흡수율이 높아지고 지방이 축척됩니다.
기초대사율도 낮아져 에너지를 쓰지 않는 쪽으로 체질이 바뀝니다.
칼로리 다이어트로 식사량을 줄여도 초반에는 살이 잘 빠지지 않고,
점차 시간이 지나야 살이 빠지는 것도 같은 이유 입니다.

음식도 조리법에 따라 칼로리 차이가 크다.
기름에 볶는 것보다 찌는 음식이 칼로리가 적은 것은 기본.
비슷한 음식이라도 칼로리를 줄이는 조리법을 택합니다.
콩나물밥이나 비빕밥은 400~500kcal인 데 비해, 카레라이스나 오므라이스는 690~790kcal 입니다.
잔치국수나 수제비는 400kcal 정도지만 라면은 550kcal, 짬뽕이나 자장면은 660~700kcal 입니다.
먹는 음식을 기록해 식습관을 바로 잡는다.
자신이 먹은 음식과 양을 매일 정확하게 기록하다 보면
스스로 식사량을 어느 정도 줄여야 할지 판단할 수 있습니다.
과도하게 섭취하는 식품이 있다면 조절하고,
부족한 식품은 더 섭취해 필요한 영양 균현을 맞출 수 있습니다.



칼로리 다이어트 지침서

- 밥 1공기는 300kcal, 1/3만 덜고 먹어도 하루에 300kcal를 줄일 수 있습니다.
- 국은 건더기 위주로 먹습니다. 국물에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 국물은 되도록 먹지 않습니다..
- 식사를 할 때는 칼롤리가 낮은 채소부터 먹습니다.
저칼로리 식품으로 배를 채우면 고칼로리 음식을 덜 먹게 됩니다.
다이어트 최대의 적은 밀가루 음식입니다.
특히 빵, 과자 등은 마가린, 버터 같은 지방이 들어 있어 칼로리가 높습니다.
차라리 떡이 낫습니다.
- 마늘은 몸에 흠수되는 칼로리를 낮추는 효과가 있습니다.
고기를 비롯해 음식을 마늘과 함께 먹으면 몸에 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다.
- 칼로리 없는 인스턴트 식품보다 칼로리가 낮은 영양식이 낫습니다.
칼로리가 없는 콜라가 다이어트에 좋을지 모르지만
공복감이 증가하고 영양 불균형이 되기 쉽습니다. 칼로리가 있더라도 저지방우유룰 먹습니다.
- 짠 음식이 단 음식보다 위험합니다.
짠 음시은 수분 배출을 방해하기 때문에 체엑아 몸속에 머물게 돼 부기로 이어지고 살이 됩니다.
평소 싱겁게 먹도록 합니다.
- 고추와 고춧가로에는 캡사이신이라는 성분이 합유돼 지방 분해를 촉진하고
에너지 소모량을 늘립니다,
너무 매운 음시은 위를 상하게 하지만 어느 정도 매운 음식은 다이어트에 도움이 된다.
- 천천히 먹고 오래 씹도록 합니다.
식사를 시작해서 15분 정도 저내야 포만감이 느껴집니다.
빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 많은 양을 먹게 됩니다.
- 과일은 아침에 먹습니다. 과일의 비타민이 활성화되는데 걸리는 시간은 3~4시간으로
오전에 과일을 먹으면 오후에 열량이 에너지로 쓰이지만
저녁에 먹으면 과일의 당분이 소모되지 않고 지방 합성에 쓰입니다.
- 과일은 식사와 식사 사이 간식으로 먹습니다.
식후 바로 먹는 과일은 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비를 증가시키고 지방 합성을 높입니다.
바나나, 파인애플 등 열대과일은 비교적 칼로리가 높으므로
토마토, 사과, 수박, 참외, 귤 등의 수분이 많은 과일을 섭취합니다.
- 저녁식사 후 3시간 내에 잡니다.
음식물을 섭취한 후 소화되는 데는 3~4시간이 걸리므로,
저녁식사 후 3시간이 지나면 배고 고파 야식을 찾게 됩니다.
식사 후 공복감이 필려오기 전에 일찍 잠자리에 드는 것도 방법입니다.



어떤 다이어트 방법도 항상 중요한것은
식이요법과 함께 꾸준한 체질별 관리와 운동을 병행해야 하는 것입니다.

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맛있게 먹고 한 달에 2kg 빼는 1200kcal 다이어트 식단
Posted by 경제적 자유
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