한국인에게 적합한 구석기 다이어트식단 알아보기
인류의 역사를 250만년이라고 볼 때 농사를 짓기 시작한 것은
불과 7000~ 1만 년 전에 불과합니다.
2m 선을 그었을 때 그 끝의 아주 작은 한 점에 불과하단 얘기와 같습니다.
농경시대 이전까지는 수렵과 채집으로 풀(식물), 과일과 견과류,
사냥해서 잡은 육류, 생선과 해산물을 주로 먹었습니다.
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약 만 년, 농사를 짓기 시작하면서 이동하지 않고 정착해서 생활하기 시작하였고,
이때부터 곡류, 콩류, 감자 등 탄수화물의 섭취가 갑자기 늘어나게 되었습니다.
이런 탄수화물 식품을 섭취하면서 섭취 칼로리는 두 배로 늘었습니다.
200년 전 산업혁명으로 식품의 대량 공급이 가능해졌고
식품을 오랫동안 보관, 유통하기 위해 영양분을 벗겨내는 정제 가공기술이 발달하면서
음식을 값싸게 대량으로 공급할 수 있게 되었습니다.
정제 가공식품은 영양소는 적어지면서 작은 부피에 칼로리는 더 높아졌습니다.
설탕 소비의 급격하나 증가와 고열량의 인스턴트음식 소비의 증가는
불과 40년 밖에 되지 않았습니다.
현재 현대인들의 식탁에는 정제 가공 인스턴트식품이 전체의 72%를 차지하고 있고
이런 음식들은 구석기 시대 원시인류들은 구경도 못해본 것들입니다.
문제는 21세기를 살아가는 우리 신인류들의 유전자는
유전-환경의 상호작용으로 진화를 거듭하고 있지만
아직도 5만~1만년전 원시인류의 유전자와 거의 동일한 수준이라는 점입니다.
인류는 15만 세대동안 수렵과 채집으로 살아왔고,
500 세대동안 농사를 지었으며, 산업혁명 이후 10세대를 살아왔고,
최근 2세대만이 정제가공 패스트푸드로 살아왔습니다.
아직 유전적으로 갑작스럽게 많이 들어오는 탄수화물을 익숙하게 처리하지 못하는 개체들이
탄수화물이 넘쳐나는 21세기에 살고 있다보니
이러한 환경 변화에 빠르게 적응하지 못하면서
비만, 당뇨병, 심장병, 암, 골다공증에 쉽게 걸릴 수 밖에 없는 것입니다.
원래의 <구석기 다이어트> 식단은 다음과 같습니다.
- 농경사회 이전에 육류, 닭고기, 해산물과 생선, 계란, 과일, 견과류(호두, 아몬드),
씨앗류, 채소류(감자나 고구마 제외), 버섯류, 허브와 각종 향신료 등을 마음껏 섭취합니다.
- 반면 농경사회 이후 먹게 된 음식들,
즉 곡류, 콩류, 감자, 유제품(우유, 요거트, 치즈), 소금, 설탕, 액상과당, 정제탄수화물,
경화유(트랜스지방) 등의 섭취를 피합니다.
- 오메가-3지방산: 오메가-6지방산 비를 1:1~1:2정도로 오메가 -3지방산 섭취를 늘립니다.
- 칼로리를 계산하지 않고 몸이 원하는 대로 먹습니다.
- 구석기 시대 당시 야생동물의 육류는 기름기가 적고 단백질이 풍부했으며,
지방도 포화지방보다 불포화지방, 특히 오메가-3지방산이 상대적으로 풍부했습니다.
하지만 지금의 육류는 오메가-3지방산이 적고 포화지방이 많으므로
기름기 적은 육류 살코기나 보쌈 같이 기름기를 뺀 육류를 섭취하고
갈비나 삼겹살 같은 기름이 많은 육류는 섭취를 줄입니다.
- 농경사회를 오래 겪은 우리나라 사람들의 식사에 곡류가 빠지기는 어렵습니다.
따라서 잡곡밥. 현미밥을 한 끼에 반공기 정도 섭취하는 것으로 하고
대신 구석기 시대 사람들의 주요 탄수화물 공급원이었던 과일 섭취를 하루 2개 이내로 제한합니다.
- 오메가-3지방산 섭취를 의식적으로 늘리기 위해
등푸른 생선, 해산물, 견과류, 아마씨, 아마씨유, 등기름 등을 많이 섭취합니다.
- 만성스트레스에 시달리는 현대인들에게는 가짜 배고픔이 잘 나타나기 때문에
무조건 많이 먹게 해서는 안됩니다.
물을 많이 섭취하고 채소, 해조류, 버섯처럼
칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 음식을 의식적으로 많이 먹게 하여
포만감을 빨리 나타나게 해야 합니다.
- 현대인들은 안티-영양소들,
즉 중금속, 잔류농약, 환경호르몬 각종 유해 화학물질 등에 노출되어있어
비타민과 미네랄 같은 영양소가 더 많이 필요한데도
우리가 먹고 있는 음식은 싱싱하게 먹었던 구석기 시대 음식과 달리 영양소 함량이 많이 부족합니다.
따라서 반드시 비타민과 미네랄 등의 영양소를 영양제 형태로 보충해야 합니다.
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